梅雨がもう明けてしまった地域もあり、これから夏に向かってどんどん暑く、立っているだけで汗がドバドバ出る季節が始まりつつあります。皆さんはしっかり水分補給をしていますか。現時点ではまだそれほど暑くないので、熱中症になってしまう人は少ないと思いますが、例年熱中症で倒れる人がいるので、汗をかいたらしっかり水分補給（塩分も）をしてほしいところです。
そもそも、季節に限らず常日頃から健康を維持するためにも、筋肉のためにも、常日頃から水分補給を気にしたいところです。
ただ、水分補給が重要なのはほとんどの人が理解していますが、どの程度摂取すれば良いのかは微妙なところで、はっきりわからない人も多いでしょう。実際、私もよくわからなかったです。1日2リットル摂取すべきとよく言われていますが、根拠も特にないようです。
ボディビルダーは1日に4リットル程度の水分補給をするのが一般的らしいですが、なぜでしょうか。運動時に水分が出てしまうし、筋肉肥大でも水分は必要そうです。そこで、今回は、1日に必要な水分の量についてシェアしたいと思います。
目次
水の必要性
当然ですが水は身体にとって必要です。本能的に皆理解しているはずです。水を一滴も飲まなかった場合、4、5日で人は死ぬと言われています。水は身体の55〜60%を占めており、身体の水が減ると、肌が荒れ、髪の毛はパサパサになります。
寝ているだけでも汗をかくので当然ですが定期的な補給は必要です。運動で大量の汗をかく人は、言うまでもなく、より大量の水分が必要でしょう。
水の働き
水の働きは主に以下になります。
物質の融解
食事に含まれる栄養素は、食事に含まれた状態では体内で利用できないので、水によって吸収しやすい形で分解されます。
物質の運搬
身体が機能するために必要な栄養素、酸素などの物質は、水分を含む血液やリンパ液によって身体全体の組織へ送られます。水分が十分にない場合は、血液がドロドロになってしまいます。また、身体の老廃物や毒素なども水に溶けて排出されます。
体温調整
水の比熱は高いので熱しにくく冷めにくく、体温を一定に保つ効果があります。また、暑いときは汗をかき、熱の放散によって体温が上がることを防ぎます。
1日の摂取量の基準
1日の水の摂取量の基準ははっきりしていないようですが、以下の厚生労働省のページの成人男子が安静にしていた時の水収支の例では、食事で1リットル、飲み水で1.2リットル、体内で作られる水（代謝水）1.2リットルの場合、当然ですが、基本的には出入りは同じであるべきなので、2.5リットル（尿・便で1.6リットル、呼吸や汗で0.9リットル）の水が出て行くようです。
つまり、最低でも1日に1.2リットルの水分補給が必要になります。上記の例は安静時の例なので、普通に活動している人はもっと必要になるでしょうし、よく運動をする人はさらに必要でしょう。
運動量でどれぐらい必要なのか調べてみると、以下の計算機があったので参考にしてください。
参考：How Much Water Should I Drink?
私の場合、だいたい1回2時間ほどの筋トレを週に4回ほどしているので、1週間に8時間ほど筋トレをしていることになります。つまり、1日でいうと1時間と少しなので、1日に1時間、体重は65キロとして計算すると1日に必要な水分は3.27リットルとなりました。
また、こちらの数値は食事含む水分の量のようです。上記の水収支の例では食事で1リットルとあるので、食事で1リットルの水分を摂取できると仮定すると、最低でも2.6リットルの水分補給が必要となります。
摂取タイミング
私の場合、最低でも2.6リットルの水分補給が必要で、私ほど運動をしない方でも2リットルぐらいは必要になるのではないでしょうか。2リットルというと、意識的に摂取しないと摂取できない量だと思いますが、慣れると問題ない量でもあります。
1回で大量に飲むと身体に負荷がかかり逆に身体へ悪影響を及ぼす可能性があるので、定期的に摂取するようにしましょう。あまり大量に摂取しすぎると水中毒になってしまう場合があるようです。
筋トレにおける水分補給の重要性
最後に、筋トレにおける水分補給の重要性についても記載しておきます。
当然ですが筋トレ中にはしっかり水分補給をする必要があります。逆に水分不足で筋トレを行うと危険です。
水分不足だと、パフォーマンスを維持できなくなり、疲労感が増幅し筋肉が痙攣してしまいます。痙攣で痛いだけならまだ良いのですが、その影響で怪我してしまうと大変です。
また、十分な水分を摂取することで栄養の流れがよくなり、筋肉へも十分に流れ、コンディションが良くなります。
さらに疲労物質がたまりにくくなるので、筋肉痛減少の効果も期待できます。
まとめ
- 1日の必要な水分補給量は活動量で違ってきます
- 安静時で1.2リットル。普通に活動している人は2リットル程度は摂取するべきです
- 運動している人は必要な量を見積もってみるべきです
- 水分はこまめに定期的に摂取するべきです
- 一度にたくさん摂取すると水中毒の危険性があります